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【瞑想】のやり方!マインドフルネス瞑想の効果と「焚き火で瞑想」

・マインドフルネス瞑想に興味あるけど、どうやるの?
・どんな効果があるの?
・そもそも瞑想に意味があるの?

あいすべ
瞑想歴5年の私が、こんな疑問に答えます。

先日私は、下記のツイートをしました。

上記を詳しく説明していきます。

――――――具体的には――――――

・マインドフルネス瞑想とは
・瞑想の効果
・マインドフルネス瞑想のやり方

の順番にご紹介していきます。

日常が劇的に改善される可能性が高いので、まずはご一読を!

マインドフルネス瞑想には素晴らしい効果があります!

瞑想の一種です。

実例として、瞑想をミーティング前でも導入しているという企業が多く、googleやFacebook、yahooでも導入しています。

他にもスティーブンジョブスも導入していたってことで、注目を集めるようになりました。

なぜ効率重視の海外の優良企業や、天才たちがこぞってマインドフルネス瞑想に取り組むのかと言えば、その効果が凄いからです。

集中力アップ、幸福度アップ、行動力アップ、ストレス減少、うつ緩和、不安減少、などの様々な効果があると言われています。

この記事では、マインドフルネス瞑想の簡単なやり方を説明しています。

そして応用編私のおすすめの、焚き火と組み合わせた瞑想方法も紹介しています。

なぜ焚き火?って思うかもしれませんが、焚き火動画を見るだけで、簡単にマインドフルネスを行える環境になるのでおすすめしていますが、詳しくは後述します。

瞑想の効果と利用

瞑想の効果については先ほど少し触れましたが、ホンマでっかってレベルでいい効果ばかりですね

  • 本当にそんな効果が期待できるの?
  • 根拠ってあるの?

って思うのが普通だと思います。

実際に、瞑想には色々な研究結果が出ていて、それをまとめている情報局というサイトもあります。

多くの研究で瞑想の疾患への効果を調査しており、高血圧、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎患者の炎症を緩和する可能性があるというエビデンスがあります。不安感や抑うつ感の症状を和らげ、不眠症患者にも効果がある場合があります。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイトから引用

不安やうつの症状の緩和だけでなく、他にも色々効果があることがわかります。

面白いので、統合医療は一度見てみて下さい。

こころの病気の患者は、2017年で400万人と年々増加傾向にあります。

精神疾患のデータ 総務省みんなのメンタルヘルスから引用

少なからず、ストレスは放置しておけば増えそうなイメージは共有できるデータだと思います。

なので、ストレスとうまく付き合わなくてはなりません

あいすべ
方法は2つです!
愛犬
なになに?
  1. 今あるストレスをなくす方法
  2. 今後ストレスを貯めない身体(考え方)を持つ方法

だと思います。

この記事では、この2つをどちらもやって、楽になっちゃおーぜってコンセプトで書いています。

  1. ストレスを減らす方法=マインドフルネス瞑想
  2. ストレスを貯めない方法=マインドセット

この方法、瞑想+マインドセットが最強のストレス対策だと思います。

マインドフルネス瞑想

瞑想に関しては、アメリカでは研究が進んでいて、実際利用者もかなり増えています。

2012~2017年にかけて、2017年の国民健康インタビュー調査(NHIS)では成人で実に3倍、子供では9倍も使用者が増えました。

参考サイトも載せておきますが、英語です。Meditation: In Depth

瞑想には色々と方法がありますが、共通した4つのポイントがあります。

・雑念を払う
・一点集中
・特定の心地よい姿勢
・判断しない

マインドフルネス瞑想は簡単で、何かに注意を向けることで意識を俯瞰させる

呼吸に意識を集中することが、呼吸瞑想として一般的です。

瞑想方法は多岐に渡っていて、今私がやっている瞑想の一部を紹介。

  • 食事(飴)瞑想
  • 開合(かいごう)瞑想
  • マッサージ瞑想
  • 慈愛瞑想
  • スクワット瞑想
  • 站椿(たんとう)瞑想
  • 腹筋瞑想
  • 呼吸瞑想(最強)

最近、中国拳法的(活人拳)な瞑想も取り入れています。

座禅なんかも、同じような方法を取っていますね。

坐禅は無我の境地を目指しています、マインドフルネス瞑想も似ています。

意識を思考の使うのではなく、考えずに、身体に意識を向ける方法です。

あいすべ
そして5~15分くらいで十分効果がある。
  • 私は3分とかでも、全然意味があると思っています
  • 1分でもできるかも

1時間くらいできると理想的らしいですが、初心者にはなかなか難しいかもしれません。

本、論文、専門家の意見、youtubeまで色々調べて、自分で何度も試した結果一番だと思える方法を紹介したいと思います。

雑念を払う意味

よく坐禅や、マンガでの修行で「雑念を払うのだ!」なんてシーンあると思います。

これって結構コミカルな部分もあって、大したことないと思うじゃないですか?

でも、それは大間違いです

先日以下のツイートをしました。

雑念を払うという事は、非常に重要な事柄です。

人間の脳の話になりますが、雑念が一番「脳を疲れさせる」という事が言われています。

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)です。

なにそれ?って方も多いと思います。

あいすべ
でも知らなかったら、めっちゃ役に立つのでここだけでも読んで下さい。
愛犬
自信があるのね!

脳の中で起きているDMNとは、筋肉の基礎代謝と同じようなものです。

車で言えば、アイドリングですね。

何もしていないのに、使っているエネルギーの事です。

ヒトの脳の活動は大半をこのDMNに使っていることが分かったのです、脳科学の大発見です。

意識して考え事をしている、仕事をしている時よりも、何もしていない時に使っているエネルギーの方が多いから、疲れるのです。

脳疲労の原因のほとんどは、このDMNであることが分かったのです。

DMNの燃費

およそ80%をこのDMNに使っている、つまり雑念に80%も費やしているのです。

DMN=雑念ではないのですが、DMN≒雑念ではあります。

意識、無意識にかかわらず思考を巡らしているのが人間です。

何もしていないときに頭に浮かんでくるは、ネガティブな人であれば、今日の後悔だったりします。

  • あの時あんなことを言われた
  • なんでこんなことをしたのだろう
  • これができない
  • 失敗した

これこそが、DMN活動で使っている雑念です。

あいすべ
全く持って、無駄ですね。
愛犬
たしかに、必要ないかも。

なぜならば、解決しない悩みが多いからです。これに関しては長くなるので別の記事で解説します。

そして、グルグルとあれこれ考えだすのです、あげく誰が嫌いとか悲しい気持ちにもなってネガティブループの出来上がりです。

これらをひっくるめて雑念と呼び、その雑念を払うことで無駄なエネルギーは使わないようにしようとすることです。

脳の基礎代謝

筋肉の場合の基礎代謝と表現しましたが、筋肉の場合はダイエットに使われるのでいいことみたいに書かれます。

あいすべ
飽食の時代でなければ、基礎代謝は悪ですよ?
愛犬
何もしていないのに、お腹が減るなんて酷くない?

脳の場合、DMNは悪です。

脳が太っている状態ならいいのですが、現代社会において、大半の人が脳の飢餓状態です。

ガリガリなのに、基礎代謝上げてる状態になるわけです。

そりゃ病になりますよ、脳をもっと太らせる必要がありますよ

でも脳のエネルギーはあまり増えないので、消費を減らしましょう

【重要事項】DMNを抑制する

脳のエネルギーはグルコースですが、食べても太るだけなので脳だけに行きわたらせる方法はわかりません。

そのうち増やせる時代が来るのでしょうけど、今は良く分かっていませんたぶん。

DMNの抑制

長くなりましたが、つまり脳のDMNによる基礎代謝を減らして、脳を疲れなくすることが精神には大切なのです。

その効果的な方法が、瞑想になります。

瞑想では、確実に効果的に雑念が払えます。

ロードマップとしては

▼瞑想
▼雑念が消える
▼DMNが減る
▼必要な事に能力を使える
▼色々な効率がアップ
▼仕事もうまくいく
▼成功する
幸せ

なんともざっくりしたロードマップですが、こんな感じになれれば理想ではないでしょうか?

幸せは定義によりますが、効率アップの恩恵は凄いので、それで不幸になる人はいないでしょう。

お金の無駄遣いそうですが、脳の活動エネルギーの無駄は不幸になります。

瞑想の効果

瞑想の効果に関しては、色々な方面から結果が出ていますが、DMNにも効果があるとされています。

ジャドソン・ブルワー博士によると、瞑想が一番効率よくDMNを抑制できるとしています。

ジャドソン・ブルワーはプリンストン、イェール大学で先端脳科学や依存症メカニズムを研究したマインドフルネスの世界的権威です。

「マインドフルネスの脳科学」の著者でもあります。

瞑想の更なる効果

瞑想によるDMN抑制には追加で、もっと凄い効果もついてきます。

脳の基礎代謝、そのものを減らすということが分かっています。

瞑想を繰り返すことによって、DMNが効率的に抑えられて、瞑想をしていない時もDMNが抑えられるようになります。

これで常に効率的に脳の機能を使えるようになるし、さらに疲れなくなるのです。

もはや、無敵ですよ!

脳そのものを作り変えてしまうようなものです、絶対やるべきですよね。

脳を変化させるのに必要な時間

瞑想の理想的な時間は、1回20~30分とか言われています。

その時間を毎日マインドフルネス瞑想を出来たとして、8ヵ月くらいから脳そのものが変化を始めると言われています。

結構長い時間かかりますが、実はマインドフルネス瞑想には色々な方法があるため、生活の一部に取り入れることもできます。

あいすべ
私が実感できたのは、最近だよ(笑)
愛犬
偉そうなこと言って、最近なのかよ。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は、簡単でいつでもどこでも出来ます。

あいすべ
慣れると会議中だって出来ちゃいます。
愛犬
会議に集中しなよ(笑)

意識をどこに持っていくかなので、会議中に自分の呼吸に意識を向けてそれしか考えなければいいだけです。

会議としては成立しないので、怒られるかもしれませんがw

呼吸瞑想

お手軽さ、そして効果の実証と、利用されている幅の広さから鑑みても最強です。

呼吸ならば、どこでも出来てしまいます。

焚き火が私は好きだし、おすすめなのですが、場所と時間とお金もかかります。

あいすべ
なので、コスパ最強なのは呼吸瞑想ですね。
愛犬
呼吸は場所は選ばないね。
基本的には、深呼吸だけなので、誰でも出来ます。

小学生からお年寄りまで、かんたんに出来て、しかも場所も選びません。

そして効果は実証済みですし、最近では米軍でも取り入れているようですね。

ストレスにも、強くなれるようです。

――――――やり方は簡単――――――

▼4秒で鼻から吸う

▼4秒息止め

▼4秒で吐く

▼4秒息止め

たったこれだけです。

呼吸に意識を集中して、何か別の事が頭をよぎったら、それを考え続けないで忘れて下さい。

あいすべ
この考えないってことが、結構難しいと思います。
愛犬
骨付き肉が頭に浮かぶ。

私も未だに、浮かんでは消してって繰り返しています。

そんな私もで、全く何も考えないで出来るのが。

焚き火瞑想!

私が焚き火にハマったのも、この強制瞑想効果のお陰です。

焚き火瞑想

瞑想は集中するのが、結構最初は難しいのでそこで使えるのが、焚き火です。

瞑想で何を目的にしているかによって、若干考えることが変わりますが、基本的には意識は焚き火の炎に集中していて下さい。

一点集中です。

私は焚き火を見ていると、自然に焚き火をぼーーっと眺める傾向があります。

でもこれは私だけでなく、私の周りの友人数十人もそうでした。そして皆、癒されて帰っていきました。

焚き火なんて(笑)って人が多かったです

あいすべ
効果は確信しています。めっちゃ癒されます!
愛犬
焚き火好きすぎじゃない?(笑)

圧倒的にボケ――っとできます、最初言った時は半分くらいの人にバカにされました。

が兎に角一回見て欲しくて体験してほしい、強制無我の境地です。

動画でも、効果は期待できると思います。ある程度炎が大きい方がおすすめ。

実はこれだけで、ある程度効果が見られて。

頭から、雑念が結構消えてると思います。

しかし、もっと効果的にマインドフルネス瞑想を行うのであれば、方法があります。

では、詳しい方法は有料になりますので、ここをクリック!というのは嘘ですw

瞑想のポイント

瞑想を始めると必ずと言っていいほど、雑念が浮かんできます。

あ、あれやってなかった。話し声が聞こえる。今日会議入ってたっけ?

確実に浮かんできます、でもそのまま思考を重ねてはいけません。

あいすべ
焚き火に意識を向けます。

焚き火をひたすらに観察して下さい、色、形、音、刻一刻と変化して、決して同じ状態にはなりません。

そしてまた何か浮かんでも、火を見ることに集中して下さい。

なぜ焚き火で雑念が払えるのか?

焚き火やり方

1/f揺らぎ、揺らぎによる安心、坐禅のような瞑想効果が焚き火には期待できます。

火には癒し効果があり「キャンドルセラピー」というようなロウソクの火でのセラピーもあります。

そもそも1/f揺らぎとは

具体例としては人の心拍の間隔、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、蛍の光り方などがある。人間の生体は五感を通して外界から 1/f ゆらぎ を感知すると、生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられ、 精神が安定し、 活力が湧くと考えられている。

wikiから引用

このように炎の揺れなどは、1/f揺らぎをあたえ、それは自律神経が整えられて精神が安定すると言われています。

なので、人間は炎をみるだけで安らげるという事です。

そして、何より美しいのです。

ヒトは美しくものには目を奪われ、炎が安らぎを与えてくれるものだから、ずっと見てしまう。

一点集中してしまうので、瞑想状態に入るのです。

マインドセット

他にも、知っていることで効果があがるのが、マインドセットです。

これが焚き火とも、瞑想とも相性がいいので一緒にやると効果が半端じゃないのです。

マインドセットとは、自己暗示です。
あいすべ
かんたんに言えば、思い込みですね!
愛犬
暗示?少し怖いな。

怪しいなって思っても、少しだけ聞いてください。

大体の人は、強い思い込み、もしくは常識に捕らわれています。これを辞めましょうって話です。

・朝ごはんは食べたほうがいい
・年を取ると物覚えが悪くなる
・暗いところで本を読むと目が悪くなる

これ、全部思い込みです。

朝は食べないほうが、胃を休めて健康になり、空腹のため、集中力は高まります。

しかも、ダイエットも出来ます。

あいすべ
空腹では集中力が落ちるのでは?
愛犬
集中できないよ!
っと思う方もいるかもしれませんが、それもマインドブロックです。

空腹時の方が、集中力は高まります。

余談ですがそもそも、人間は朝ごはんなんて食べてなかったのです。

朝ごはんの歴史は、200年と浅いのです。

あいすべ
エジソンが始めたと、言われています。
愛犬
朝ごはんって発明?

エジソンが発明したトーストを売るために、「僕は朝ごはんも食べてる」というCMしたわけです。

そして、みんなが発明王エジソンのように頭が良くなるといって、朝ごはんをこぞって食べ始めたのです。

所説ありますが、私はこれ信じています。

そして、朝食分の余分なエネルギー補給が人体に与えてる悪影響があるとも思っています。

病気の原因になる可能性も示唆されています、そもそも朝食べるようには人間の身体は出来てないのです。

200年位じゃ、そんな進化出来ません。

あいすべ
成人病はこれなんじゃない?原因?自論です。

とまぁ話が、それましたすいません。

2020.2追記
最近では朝ごはんを少しだけ食べています、こっちの方が集中できる。

ナッツを10個だけ食べるようにしました。

とはいえ、年をとっても脳は衰えません。65歳で語彙力は一番高まると言われています。

暗いところでは、瞬きの回数が減るため、目の負担がへり目は悪くなりずらいです。

まぁ諸説あるのも認めますが、こんな考え方もできるのです。

なのでこの思い込みを、別のマインドにして欲しいのです。

消してほしいマインドブロック

今回思い込みを消してほしいのは、性格、能力、才能は変わらないと言う思い込み。

心理学者キャロルSドゥエックという、スタンフォード大学の心理学教授です。ハーバード大やコロンビア大などで教鞭を振るっていました。

彼女の研究で、この思い込みのある無しで、将来の成長が全然違うことが証明されました。

彼女の言葉で「能力や才能は生まれつきのものではありません。人間の基本的資質というものは後からいくらでも伸ばすことができるのです。」

というものがあります。

これを証明した最近の例なら、黒人の子供の成績は白人に比べると、圧倒的に悪かった。

しかしオバマが大統領になった日を境に、黒人の子供たちは急成長をとげました。

あいすべ
マインドブロックがもたらす影響が、わかりやすく出ている事例ですね。
愛犬
オバマ効果?

黒人でも大統領になれるという事実は、黒人のマインドブロックを見事に破壊してくれたわけです。

私たちも、自分の可能性を信じて、より良いマインドセットをしましょう。

それが、ストレスからの解放にもなります。

マインドセット

なので、自分の可能性を信じて、マインドセットをしましょう。

自分の可能性を強く信じて、自分は出来ると信じてマインドセットをして下さい。

具体的には、焚き火を見ながらでもいいし、紙に書く方法でもいいです。

さらに目標をABCにリスト分けして、管理する方法も効果的です。

【Aリスト】(達成できそうで大切なモノ)
【Bリスト】(熟考したいモノ)
【Cリスト】(できれば達成したい)

Aのモノは、願うものです。そして直ぐにでも叶いそうな願いがいいです。

サンカルパ(願い・決意表明)です。

ここでは、疑う必要などないのです。

別の記事になりますが、RASが勝手に脳にぶち込んでくれます。

Aの中でも、絶対叶えたいものを、3つ書きます。

私は、毎日書いています。

書くだけなら誰でも出来るのに、やる人は多分2割でしょう。

勿体ないです、あなたは書くだけです。

書いて認識すれば、引き寄せの法則で勝手にそうなります。

危険性はないの?

こんなにいい事ばかりで、本当に危険性はないの?

こう思うのは、いい事ですし、危機管理能力が高い証拠です!

情報をすべて鵜呑みにするのは危険なので、自分が納得のいく根拠(エビデンス)を得てから始めるべきです。

とはいえここでは結論から言います、安全だと思われます。

あいすべ
信用できるか判断して下さい。

しかしこの危険性に関しては、魔境と言われるネガティブな意見があります。

精神を病んでしまう、人が変わってしまうという情報があります。

若干、スピリチュアルな話に聞こえてくる内容ですね。

この魔境に関して言えば、まだ研究が終わっていないという事が結論になります。

なので、魔境のエビデンスはありません

自論を展開すれば、これは嫌なことが頭に浮かんだ時に振り払わずに、そのままその嫌な事を思考し続けてしまった結果かな?
とか思っています、自論です。

しかし、瞑想が安全であるというエビデンスならあります

アメリカでは治療として、瞑想は使われていますし、前述の通りgoogleやインテルでも行われているのは効果が見込めるからです。

また日本の医学博士も瞑想について、脳科学を元におすすめしています。参考サイト:新R25

世界有数のTOP企業の方々が気づいたわけです、お金をかけて旅行にいっても、好きなモノを買っても脳の疲れはとれないと。

あいすべ
なので、瞑想を導入しているのです。
愛犬
プライスレス!

大切なことは、雑念を払う時にネガティブな思考が浮かんでも、忘れてただ瞑想に集中することです。

ネガティブな思想のまま、ずっとそのことを思いながら瞑想すると、魔境入りとなるのかもしれませんがわかりません。

マインドフルネスまとめ

かなり長くなってしまいましたので、大切なことを復習です。

・マインドフルネス瞑想はストレス解消できる
・DMNは脳を疲れさせる
・焚き火で瞑想、DMNを減らす
・マインドブロックをぶっ壊す
・マインドセットする

マインドフルネス瞑想は、有効性が高く、ストレス解消や能力向上が出来ます。

私が仮説するに

あいすべ
心と頭の会話が思考で、心と身体の会話が瞑想です。
愛犬
なるほど。

瞑想では焚き火を見ることが、かんたんに瞑想を行え、より効率よく効果を得ることが出来ます。

そして瞑想+マインドセットで、最強のメンタルを手に入れられます。

大切なのは、自分の能力はまだまだ向上すると強く思いこみましょう!

成長限界があるという、通念をマインドブロックを破壊しましょう。

あいすべ
そして、無駄な判断はしないようにしましょう。
愛犬
やっちゃいそうだね。

小さな判断も、出来るだけしないほうが脳は休まり、必要な時に集中することもできます。

とにかく、瞑想は非常に効率の良い、幸せの近道だと思います。

余談ですが、最近睡眠時間が短くても平気になってきました。

脳の情報整理が事前に出来ているから、デフラグが速いのかな?

これはエビデンス調べてないですけど、ワンチャンありますね。

時間について脳科学と心理学の観点から調べ抜いたnote書いてます。

無料でかなり読めますので、今回の話が面白かったらどうぞ!

参考文献引用元:Meditation

マインドフルネス瞑想
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